Treniraj kao profesionalac

U ovom periodu kada su sva nogometna događanja obustavljena, proživljavamo teška vremena. Međutim, život pravog nogometaša nikad ne prestaje. Možda upravo ovo teško razdoblje možete preokrenuti u svoju korist. Kako kaže jedna mudra izreka: „Prvaci se rađaju kad ih nitko ne vidi“. Znamo koliko je teško samostalno trenirati bez zadanog plana pa smo vam odlučili pokazati kako u suradnji s, kondicijskim trenerom nogometaša 1. NK Příbram lige, Marekom Chrobákom.

Nogomet je kondicijski sport u kojem su nam potrebni razni atributi: brzina, izdržljivost, snaga, fleksibilnost i još mnogo toga pa ćemo govoriti o individualnom kondicijskom treningu. Ovdje smo za vas pripremili niz treninga koje možete pratiti korak po korak.

Svaki trening započinjemo aktiviranjem mišića. To će ojačati središte tijela, tj. "Core". Istodobno ćemo se usredotočiti na snagu gornjih i donjih udova. Vježbe snage; su u nogometnog treningu izuzetno bitne, koliko za samo jačanje toliko i za prevenciju ozljeda. Sljedeća faza će biti glavni kondicijski dio treninga, a na kraju ćemo se usredotočiti na ispravno istezanje i opuštanje cijelog tijela.

Trening #1: 

1. dio - vježbe za srednji dio tijela (bitna je kvaliteta izvođenja vježbe, ojačani centar tijela, aktivacija ispravnih mišića i pravilno disanje).

• Plank (izdržaj na laktovima) - 20 sekundi, 20 sekundi odmora
• Side plank (bočni izdržaj na laktu) - 20 sekundi lijevi bok, 20 sekundi desni bok, 20 sekundi odmora
• Cross plank (izdržaj na jednoj ruci i nasuprotnom koljenu) - 20 sekundi jedna strana, 20 sekundi druga strana
• Medvjed (izdržaj na rukama i koljenima podignutim 5 cm od podloge) - 20 sekundi

Počnimo s jednostavnijom varijantom, uz postupnu progresiju. Interval opterećenja i odmora započinjemo u omjeru 1:1 (20 sekundi opterećenja, 20 sekundi odmora). Postupno napredujemo do 30 sekundi opterećenja, 15 sekundi odmora. Broj setova 2-5, interval odmora između setova - 2 min.

2. dio - Trčanje (važna je promjena intenziteta trčanja te poštivanje vremenskih intervala)

• Zagrijavanje tijela abecedom trčanja i dinamičnim vježbama istezanja - 8 minuta
• Glavni dio 3 x 10 minuta
• 10 minuta - 20 sekundi trčanja na 70 % od maksimuma, 10 sekundi trčanja na 85 % od maksimuma - 20 ponavljanja
• 10 minuta - 20 sekundi trčanja na 70 % od maksimuma, 20 sekundi trčanja na 85 % od maksimuma - 15 ponavljanja
• 10 minuta - 20 sekundi trčanja na 70 % maksimuma, 30 sekundi trčanja na 80 % od maksimuma - 12 ponavljanja

Pauza između trčanja 3 minute. Broj ponavljanja biramo prema mogućnostima.

Trebamo kvalitetne tenisice za trčanje i idealno bi bilo odabrati mekši teren. Za praćenje prijeđene udaljenosti upotrijebiti sportski sat ili sat sinkroniziran s aplikacijom na mobitelu. Postotak intenziteta biramo prema pulsu i znanju o našim zonama otkucaja srca. Ako nemamo sportski sat ili ne znamo zone, slijedimo subjektivni osjećaj.

3. dio - Završni (opuštanje uz naglasak na pravilno statično istezanje)

• Opuštanje i statičko istezanje - 10 min.

Trening #2:

1. dio - Aktivacija mišića vijačom, nakon čega slijedi kombinacija 3 vježbe koje se izvode u nizu bez stanke (pauza 2-3 sekunde radi promjene vježbe). Pauza između serija.

• Vijača - 3 min (bilo kojim stilom - izmjenjivanje nogu, na jednoj nozi, sunožno... za svaku grešku nadodati 15 sekundi)
• 15 čučnjeva (3 brza;, 3 spora;, 3 sa skokom, 2 brza, 2 spora, 2 sa skokom)
• 30 sekundi izdržaja u čučnju, s leđima uz zid, koljena pod pravim kutom
• 10 sekundi trčanja u mjestu (koljena podići visoko)

Fokusiramo se na kvalitetno izvođenje vježbi, stabilno središte tijela (core), ravna leđa u čučnju, koljena ne idu ispred nožnih prstiju, pete se ne podižu, koljena i gležnjevi se ne rotiraju ni prema unutra ni prema van, aktivno disanje. 2-3 serije, pauza između serija 90-120 sekundi.

2. dio - Trčanje (važni su izmjena tempa te aktivni odmor)

• Rastresanje mišića s dinamičnim rastezanjem, abeceda trčanja - 8 minuta
• Trčanje - 2 x 20 minuta (Uvijek 2 minute brže, 2 minute sporije)

Pauza između serija trčanja po 3 minute aktivnog odmora.

3. dio - Završni (opuštanje uz naglasak na pravilno statično istezanje)

• Opuštanje i statičko istezanje, masaža mišića foam rollerom - 10 min. 

Trening #3:

1. dio - Aktivacija mišića kroz serije od tri vježbe (Naglasak je na kvaliteti izvođenja vježbi, pravilnoj aktivaciji trupa i disanju)

Kombinacija tri vježbe s jasno definiranim periodima opterećenja i odmora. Potrebna nam je štoperica ili mobilna aplikacija, poput intervalnog tajmera. Intervali u omjeru 20 sekundi opterećenja i 10 sekundi odmora- 4x. Nakon 4 ponavljanja prelazimo na sljedeću vježbu. Pauza između vježbi 20 sekundi. Ukupno vrijeme s pauzama: 6:20. Vježbe su sljedeće:

• Sklekovi - 20 sekundi, 10 sekundi odmora
• Trbušnjaci (bilo koji tip) - 20 sekundi, 10 sekundi odmora
• Plank (izdržaj na laktovima) - 20 sekundi, 10 sekundi odmora

2. dio - Trčanje (Izmjena tempa i aktivni odmor su ključni)

• Rastresanje mišića s dinamičnim rastezanjem, abeceda trčanja - 8 minuta
• Trčanje 8 km - kako god, ne trčimo ujednačenim tempom, izmjenjujemo dinamiku trčanja, uključujući sprintove i hodanje

3. dio - Završni (opuštanje uz naglasak na pravilno statično istezanje)

• Opuštanje i statičko istezanje, masaža mišića foam rollerom - 10 min. 

Trening #4:

1. dio - Aktivacija mišića uz 10 vježbi za središnji dio tijela (core) po izboru (Naglasak je na kvaliteti izvođenja vježbi, pravilnoj aktivaciji trupa i disanju)

• 10 vježbi po izboru - 30 sekundi opterećenja, pauza samo za izmjenu vježbi i odmah krećemo na sljedeću vježbu. Vrijeme izvođenja vježbi je 5 minuta uz pauze samo za izmjenu.

Kombiniramo statičke vježbe (izdržaj na laktovima, itd...) s dinamičnim vježbama (trbušnjaci...). Varijacije vježbi za abdomen, donji dio leđa, itd. Broj serija 2-3. Aktivni odmor i rastezanje između setova.

2. dio - Trčanje (naglasak na udaljenosti, intervalima napora i intenzitetu trčanja)

• Rastresanje mišića s dinamičnim rastezanjem, abeceda trčanja - 8 minuta
• Trčanje na 100m - 15-20 sekundi naporom od 85 % maksimuma, 40 sekundi odmora

10 istrčavanja u seriji. Ukupno 3 serije. Pauza između setova 2-3 minute.

3. dio - Završni (opuštanje uz naglasak na pravilno statično istezanje)

• Opuštanje i statičko istezanje, masaža mišića foam rollerom - 10 min. 

Trening #5:

1. dio - Aktivacija mišića kroz jednostavne vježbe (Naglasak je na kvaliteti izvođenja vježbi, pravilnoj aktivaciji trupa i disanju)

• Čučanj - 100 ponavljanja
• Sklek - 100 ponavljanja
• Iskorak unazad - 50 ponavljanja na lijevoj nozi - 50 ponavljanja na desnoj nozi

Nema fiksnih setovi. Broj ponavljanja od jednom, kao i odmora, je individualan. Ja napravim 100 ponavljanja od jednom i krećem na sljedeću vježbu

2. dio - Trčanje s ubrzanjima (Naglasak je na intenzitetu tračanja, promjenama smjera kretanja i udaljenosti)

• Rastresanje mišića s dinamičnim rastezanjem, abeceda trčanja - 8 minuta
• Trčanje s ubrzanjima (shuttle run) - po 4 metra na udaljenosti od 10 metara. Trčanje 100% intenziteta, zaustavljanje i promjena smjera na cilju - natrag na početak (ili do najbližeg cilja), a zatim do sljedećeg cilja.

100m je jedno istrčavanje. Intervali opterećenja i odmora su u omjeru 1:5. 8 istrčavanja u jednoj seriji. 2-3 serije. Pauze između setova 3 minute.

3. dio - Završni (opuštanje uz naglasak na pravilno statično istezanje)

• Opuštanje i statičko istezanje, masaža mišića foam rollerom - 10 min. 

Ne zaboravite podijeliti svoje dojmove i osjećaje na društvenim mrežama!

Marek Chrobák - fitnes trener 1. NK Příbram